Huom! Huomenna tiistaina salin ovet aukeavat klo 16.45

Voimavedon tekniikkaharjoittelua 15 min

Tee 3 kierrosta aikaa vastaan:

* 5 Voimavetoa
* 20 Boksihyppyä
* 5 Voimavetoa
* 20 Istumaannousua

Lähetä tuloksesi kommentteihin

Burpeet 54/100

”CrossFitissa huomion varastaa usein… kello. Siitä tehdään (tai on tehty) usein koko ohjelman tärkein elementti ja toimija, vaikka sen paikka on vain sivumalkainen statistin rooli. Termi ‘aikaa vastaan’ vie usein päähuomion treenissä ja aikaansaa kiireen, mikä vie usein ajan suoritustekniikan edelle. Kuitenkin ‘aikaa vastaan’ -treenit voisi yhtähyvin kuvata esimerkiksi tavalla: “yritä tehdä mahdollisimman nopeasti ja niin vähillä tauoilla kun pystyt.”

Heti kun kellosta itsestä tulee treenin kohde, siirtyy huomio varsinaisesta kunnon kehittämisestä kellon tuijottamiseen. Jos treenissä on liikkeinä esimerkiksi punnerruksia, leuanvetoja ja kyykkyjä, tulisi ajatuksena olla “teen jokaisen punnerruksen, leuanvedon ja kyykyn parhaan kykyni mukaan niin hyvin kuin pystyn. Joku ottaa treenin lopuksi ajan, mikä on kivaa statistiikkaa”. Usein ylläoleva teksti kääntyy muotoon “teen jokaisen punnerruksen, leuanvedon ja kyykyn niin hutaisten kun pystyn, koska aika on treenissä tärkein.”

CrossFit-treeneissä kello antaa ainoastaan vertailuja. Jos kuntosi on noussut, kulutat samaan treeniin automaattisesti vähemmän aikaa kuin edellisellä kerralla sitten. Se on kunnon nousun perusidea ja harjoittelun oletus. En välitä, vaikka “Fran”-aikasi oli tasan kaksi minuuttia, jos tekniikkasi on huono ja liikkeiden liikeradat puutteellisia. Kiinnostavampaa on, kehittääkö treeni kuntoasi eteenpäin ja opitko hallitsemaan paremmin kehosi ja liikkeesi. Kääntäen: kuntosi nousee ainoastaan, jos treenaat oikein, eli teet liikkeet teknisesti hyvin.

CrossFitin alkuperäinen lentävä lause oli “The magic is in the movements”. Kokeile joskus lähestyä treeniä ilman kelloa, tai ainakin ilman paineita ajanotosta. Keskity liikkeisiin sellaisenaan. Missä lihaksissa käsilläseisontapunnerrus tuntuu ja kuinka puhtaalla suoritustekniikalla pystyt sen tekemään. Kokeile joskus laittaa muutamaksi viikoksi ‘aikaa vastaan” -treenit pienempään osaan harjoittelussasi rajoittamalla ne esimerkiksi kestämään maksimissaan kymmenen minuuttia. Laita pääpaino esimerkiksi voiman ja uusien liikkeiden harjoitteluun.

Kellon tuijottamisessa on myös toinen negatiivinen piirre: nimittäin loppuunpalaminen. Aina sata lasissa vetäminen vie jossain väkisinkin vaiheessa maun treenaamisesta. Mieti: jokaisella treenikerralla joutuisit laittamaan 110% taisteluun kelloa vastaan. Lopulta treenistä lähtee ilo ja kehittävyys ja salille tulo on jo itsessään saavutus, koska olet joutunut aamusta asti psyykkaamaan itseäsi… treenaamaan.” – Väino, Crossfit Helsinki

Lepo

Paleo brownies

20 kivetöntä taatelia (jos kuivattuja, lisää hieman vettä)
Kourallinen manteleita
Kourallinen jotain pähkinoitä (esim. cashew, para tai macadamia)
4 ruokalusikallista kaakaojauhetta (ei lisättyä sokeria)
4 ruokalusikallista kookosrouhetta

Pähkinät ja mantelit olisi hyvä laittaa likoamaan pari tuntia ennen valmistusta jotta ne pehmenee ja blendautuu paremmin.

Paloittele taatelit tehoseikoittimeen. Lisää muut aineet. Sekoita tasaiseksi tahnaksi. Kun tahna on valmista levitä se johonkin astiaan lusikalla tiiviksi painaen n. 1-2cm vahvaksi levyksi.

Laita jääkaappiin jäähtymään pariksi tunniksi. Käännä asti ylösalaisin ja irrota levy varoen. Leikkaa paloiksi ja nauti!!

Päivän ohjelma:

10-11 Testitreeni
11-12 Starttikurssi
12-13 Tee jokin viikolla väliin jäänyt harjoitus
13-14 Starttikurssi

Lähetä tuloksesi kommentteihin

Burpeet 52/100

Ja jos ei haluta tehdä mitään viikon treeneistä niin voi ottaa tästä mallia ja ruveta harjoittelemaan.

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Yr3npyxj7u0]

Snatch Balance 5×3

”Randy”

Aikaa vastaan:

75 Raakatempaus 34kg

Lähetä tuloksesi kommentteihin

Burpeet 51/100

15 min olkanivelen ja rintarangan liikkuvuusharjoituksia.

Tee aikaa vastaan:

Juokse 2 kilometriä

Jonka jälkeen toistot 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Kahvakuulaheilautus (32kg/24kg)
Leuanveto

Lähetä aikasi kommentteihin

Burpeet 50/100

Tee 3 raakaa rinnallevetoa jokaisella alkavalla minuutilla 10 minuutin ajan.
Käytä painona 65% omasta yhden toiston maksimista.

Aikaa vastaan:

”Elisabeth”

21-15-9

Rinnalleveto 61kg
Rengasdipit

Vertaa 14.4.2010

Lähetä tuloksesi kommentteihin

Burpeet 49/100

Glykemiaindeksi tai glykeeminen indeksi, GI, kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä.Glykemiaindeksillä pyritään kuvaamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Suuri glykemiaindeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin.

”Filthy Fifty

Aikaa vastaan:
50 Boksihyppy 60cm
50 Hyppyleuka
50 Kahvakuulaheilautus 16kg
50 Askelkyykkykävely askelta
50 Polvet kyynärpäihin
50 Vauhtipunnerrus 20kg
50 Selänojennus
50 Seinäpalloheittoa 10kg
50 Yleisliike
50 Tuplanaruhyppy

Vertaa 10.2.2010

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=wwvfI-27lK0]