Maanantai – rive,leuat,kb
Voima: rinnalleveto 3-3-3, 12min max.
WOD: 3 kierrosta
– 6 rinnallevetoa (60/40kg)
– 12 leukaa
– 24 kahvakuulaheilautusta (24/16kg)
Sunnuntai
Open Gym klo 13-16. Tervetuloa!
Lauantain askelkyykyt
Voima: maastaveto 5-5-3-3-2-2
WOD: 200m askelkyykkykävely levypaino suorilla käsillä (20/5kg). Aina kun paino joudutaan laskemaan tee 10 yleisliikettä.
Perjantai – Tempausvala+BJ
Voima: Tempausvala 5-5-5
WOD: 21- 15-9
– tempausvala (60/40kg)
– boxihyppy
Torstai – ”Nate”
WOD: ”Nate” – 20min AMRAP:
– 2 voimavetoa
– 4 käsilläseisontapunnerrusta
– 8 kahvakuulaheilautusta (32/24kg)
7iistai
Voima: pystypunnerrus 3-3-3, käytä aikaa pystypunnerruksiin max 12min.
WOD: 7min AMRAP
– 3 pystypunnerrusta (70% 3RM)
– 3 leuanvetoa
– 6 pystypunnerrusta
– 6 leuanvetoa
– 9 ja 9
– 12 ja 12 jne….
Pyri tekemään leuat suorina!
3 erän maanantai
WOD: 3 kolmen minuutin erää, välissä 2min tauko
1 erä) souda 500m, loppuaika tuplanaruhyppyjä
2 erä) 21 rinnallevetoa raakana (50/30kg), loppuaika istumaannousuja (ab-mat)
3 erä) 21 takakyykkyä (50/30kg), loppuaika kyykkyjä.
Tulos= DU+istumaannousu+kyykky