Maanantai
Voima:
1RM tempaus riipusta 10min aikana.
WOD:
3 kierrosta:
7x tempaus riipusta kyyykyn kautta 60%/päivän maksimista
21x boksihyppy 60/50cm
-30s tauko kierrosten välillä
Lähtöajat:
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Sunnuntai: Open gym ja ilmainen tutustumistreeni
Open gym klo 11-13.
Ilmaiset tutustumistreenit klo 11.15 ja klo 12.15. Tule tutustumaan CrossFittiin lajina! Tutustumistreeni alkaa yhteisellä lämmittelyllä, jonka jälkeen tutustutaan CrossFitissä käytettäviin liikkeisiin. Loppuun tehdään treeni, missä hyödynnetään opeteltuja liikkeitä. Tervetuloa mukaan!!
Lauantai
WOD:
30min time cap
3 kierrosta:
50x burpee
20x maastaveto 140/100kg
15x HSPU
10x wall ball
Loppuaika 30minuutista AMRAP Muscle ups
Lähtöajat:
11.15/12.10/13.05/14.00
Perjantai
Voima:
2x raakarinnalleveto jokaisella alkavalla minuutilla
7min ajan, 80%/1RM.
WOD:
8min AMRAP
15x varpaat tankoon
15x kahvakuulaheilautus 32/24kg
15x raakatempaus 35/20kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.30/16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Torstai
Voima/tekniikka:
Clean&jerk 1RM 10min aikana.
4×2 etukyykky/4 takakyykky 95% /tiistain painoista
Mobility
Lähtöajat:
07.30 Voima/tekniikka
08.15 Mobility
16.15 Voima/tekniikka
17.00 Mobility
18.00 Voima/tekniikka
19.00 Mobility
Keskiviikko
Voima:
5RM vauhtipunnerrus 15min aikana. Tanko lähtee maasta.
WOD:
”Olympic Tabata” 8x20s työtä/10s lepoa
-raakarive riipusta
-etukyykky
-ylöstyöntö
Painot 50% /1RM C&J
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Tiistai
Voima:
4x 2 etukyykky/4 takakyykky, 95%/etukyykyn 1RM /lepo 2-3min
WOD:
5x2min AMRAP
10x wall ball
10x leuanveto
10x boksihyppy 60/50cm
-30s lepo kierrosten välillä
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.30/17.15/18.00/18.45/19.30/20.15