WOD:
3min AMRAP:
20x leuanveto
30x boksihyppy 60/50cm
20x kahvakuulaheilautus 32/24kg
30x burpee
20x C&J 60/42,5kg
30x etukyykky 60/42,5kg
2min lepo
6min AMRAP: samat liikkeet
2min lepo
15min AMRAP: samat liikkeet
Lähtöajat:
11.15/12.10/13.05/14.00
Foundations-tunti klo 12-13.30
HUOM! Winter War-karsintawod 2 tehdään klo 15.00 alkaen.
Voima:
1RM muscle clean+ power clean 15min aikana
WOD:
4 kierrosta, 1min levoilla:
25x wall ball
10x raakarinnalleveto 60/42,5kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
15.30/16.15/17.00/17.45/18.30/18.15
Klo 07-08, 16-17 ja 18-19
Voima/tekniikka:
clean&jerk 7×1 85-90% /1RM, 90s lepo
etukyykky 3×3 (3s alasmeno, 3s pohjassa, 3s ylös) /2min lepo
Klo 08-09, 17-18 ja 19-20
Mobility
Lähtöajat:
07.30 Voima/tekniikka
08.15 Mobility
16.15 Voima/tekniikka
17.00 Mobility
18.00 Voima/tekniikka
19.00 Mobility
Voima/tekniikka
3x max reps strict+kipping HSPU (10min)
tai
10min päälläseisonta/käsinseisontatreeniä
WOD:
15min AMRAP
7x rinta tankoon leuanveto
14x wall ball
21x kahvakuulaheilautus 24/16kg
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Voima:
4×4 etukyykky/8 takakyykky 75-80% /etukyykyn 1RM
WOD:
5 kierrosta:
7x maastaveto (sama paino kuin kyykyissä)
10x yleisliike
Lähtöajat:
07.30/08.15
16.30/17.15/18.00/18.45/19.30/20.15
Voima:
5×1 tempaus 85-90%/1RM, 90s lepo
3×3 snatch high pull 100+% / 1RM snatch
WOD:
parin kanssa vuorotellen
3x500m soutu. Vaihto heti, kun pari on saanut 500m valmiiksi.
Lähtöajat:
16.15/17.00/17.45/18.30/19.15
Open gym klo 11-13.
Ilmaiset tutustumistreenit klo 11.15 ja klo 12.15. Tule tutustumaan CrossFittiin lajina! Tutustumistreeni alkaa yhteisellä lämmittelyllä, jonka jälkeen tutustutaan CrossFitissä käytettäviin liikkeisiin. Loppuun tehdään treeni, missä hyödynnetään opeteltuja liikkeitä. Tervetuloa mukaan!!